Оборудование тренажерного зала

Техника выполнения упражнений на каждом тренажёре — для максимальной эффективности тренировки

Средний Грудь, Трицепс

Жим штанги лёжа

3–4 подхода

8–12 повторений

60 сек отдых

Техника выполнения

1. Лягте на скамью, упритесь ступнями в пол. Гриф расположите на уровне глаз.
2. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Снимите штангу со стойки и выведите над грудью.
3. На вдохе плавно опустите штангу до касания нижней части груди, сводя лопатки.
4. На выдохе выжмите штангу вверх, сохраняя естественный прогиб в пояснице.

Совет: Не отрывайте ягодицы от скамьи и не выпрямляйте руки до конца в верхней точке.

Начальный Спина, Бицепс

Тяга верхнего блока

3 подхода

10–15 повторений

45 сек отдых

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью, зафиксируйте бёдра под валиками. Возьмитесь за рукоять широким хватом.
2. Слегка отклоните торс назад (около 15°) и начните тянуть рукоять к верхней части груди.
3. В нижней точке сведите лопатки и задержитесь на 1 секунду.
4. Плавно вернитесь в исходное положение, контролируя вес на подъёме.

Совет: Тяните локтями вниз, а не руками — так лучше включается широчайшая мышца спины.

Начальный Трицепс

Разгибание рук на блоке

3 подхода

12–15 повторений

30 сек отдых

Техника выполнения

1. Встаньте лицом к блоку, возьмитесь за прямую или канатную рукоять сверху.
2. Прижмите локти к корпусу — они не должны двигаться в стороны.
3. На выдохе разогните руки вниз до полного выпрямления, напрягая трицепс.
4. На вдохе медленно верните предплечья в исходное положение, не отпуская локти.

Совет: Используйте канатную рукоять для большей амплитуды и лучшего сокращения трицепса.